Vận Động Trị Liệu

HIỆU SUẤT CƠ VÀ NGUYÊN LÝ TẬP KHÁNG TRỞ

 

Hiệu suất cơ, hoặc sự thực hiện của cơ, là khả năng sinh công của cơ. Về mặt trị số, công là tích số của lực tác dụng và quãng đường mà vật đi được dưới tác dụng của lực. Mặc dù đơn giản về mặt định nghĩa, hiệu suất cơ là một phức hợp các vận động chức năng và liên quan với mọi hệ thống trong cơ thể. Các yếu tố ảnh hưởng tới hiệu suất cơ bao gồm chất lượng hình thái của cơ; các tác dụng thần kinh, hóa sinh và cơ sinh học; các chức năng chuyển hóa, tim mạch, hô hấp, nhận thức và cảm xúc. Để một người có thể tạo ra, đáp ứng và kiểm soát các lực tác dụng lên cơ thể và thực hiện nhu cầu của cuộc sống hàng ngày một cách an toàn và hiệu quả, hệ cơ trong cơ thể cần có khả năng sản sinh, duy trì và điều khiển trương lực phù hợp với những nhu cầu đó.

Các thành tố cơ bản của hiệu suất cơ là sức mạnh, công suất và sức bền. Nếu một hoặc nhiều thành tố trên bị suy giảm, sẽ xuất hiện khiếm khuyết, hạn chế hoạt động hoặc sự tham dự. Nhiều yếu tố, như tổn thương, bệnh tật, bất động, dùng sai hoặc bất hoạt, có thể làm giảm hiệu suất cơ, dẫn tới teo yếu cơ. Khi đó bệnh nhân dễ bị tổn thương hoặc giảm chức năng.

Vận động liệu pháp là can thiệp thích hợp để cải thiện sự tích hợp các thành tố sức mạnh, công suất và sức bền trong các vận động chức năng, giảm nguy cơ tổn thương hoặc tái tổn thương, và tăng cường hiệu suất của các hoạt động thể chất.

                                        

Tập kháng trở

Để tăng hiệu suất cơ, tập kháng trở là một lựa chọn ưu tiên. Nó tác động trực tiếp tới sức mạnh và sức bền, và gián tiếp tới tốc độ co cơ, do đó tới công suất. Tập kháng trở là bất cứ một loại hình vận động tích cực nào, trong đó sự co cơ tĩnh hoặc động bị kháng do ngoại lực được thực hiện bằng tay hoặc bằng máy. Cũng có tác giả quan niệm tập kháng trở là tập làm mạnh cơ cường độ cao, độ lặp lớn cho một nhóm cơ chuyên biệt. Tập kháng trở là một hợp thành cơ bản của các chương trình phục hồi bệnh nhân hoặc một phần tích hợp của các chương trình điều kiện hóa cho những ai muốn cải thiện hoặc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, tăng cường kỹ năng vận động hoặc giảm thiểu nguy cơ tổn thương và bệnh tật.

Ba thành phần của hiệu suất cơ (sức mạnh, công suất và sức bền) có thể được tăng cường nhờ một số hình thức tập kháng trở. Do nhu cầu thể chất khi làm việc, nghỉ ngơi và giải trí liên quan với cả ba thành tố đó, nên các chương trình tập kháng trở đều tìm kiếm sự cân bằng giữa sức mạnh, công suất và sức bền. Ngoài ra tập kháng trở cũng có thể mang lại một số lợi ích khác cho bệnh nhân. Lợi ích của tập kháng trở được trình bày trong bảng sau.

  1. Tăng hiệu suất cơ: khôi phục, cải thiện hoặc duy trì sức mạnh, công suất và sức bền của cơ.
  2. Tăng sức mạnh mô liên kết: gân, dây chằng, mô liên kết trong cơ.
  3. Tăng mật độ xương hoặc giảm loãng xương.
  4. Giảm sức ép lên khớp trong các hoạt động thể chất.
  5. Giảm nguy cơ tổn thương mô mềm trong các hoạt động thể chất.
  6. Cải thiện khả năng sửa chữa và tái sinh mô mềm.
  7. Cải thiện sự thăng bằng.
  8. Tăng hiệu suất hoạt động thể chất khi làm việc, nghỉ ngơi và giải trí.
  9. Thay đổi tích cực thành phần cơ thể, tăng khối lượng cơ và giảm khối lượng mỡ.
  10. Tăng cường cảm giác thoải mái và hạnh phúc về thể chất.
  11. Cải thiện sự cảm nhận về hạn chế tham dự và chất lượng cuộc sống.

Lợi ích của tập kháng trở.

SỨC MẠNH

Sức mạnh cơ hoặc sức cơ là thuật ngữ dùng để chỉ khả năng mô co trong cơ tạo ra trương lực và sức cơ tùy thuộc vào nhu cầu đặt lên cơ. Cụ thể hơn, sức cơ là lực lớn nhất mà một cơ hoặc một nhóm cơ thực hiện để thắng trở kháng trong một cố gắng tối đa duy nhất. Sức mạnh chức năng liên quan với khả năng hệ thần kinh cơ tạo ra hoặc kiểm soát lực trong hoạt động chức năng một cách mượt mà và có điều hợp. Cơ thiếu sức mạnh thậm chí có thể làm mất chức năng của các sinh hoạt hàng ngày.

Tập tăng sức mạnh

Phát triển sức cơ là hợp thành tích hợp của hầu hết các chương trình phục hồi hoặc điều kiện hóa cho mọi lứa tuổi và mọi mức độ hoạt động chức năng. Tập sức mạnh được xem là một quá trình có hệ thống để nâng và hạ hoặc kiểm soát tải nặng (trở kháng) với số lần thực hiện lớn trong một thời gian ngắn. Sự thích nghi thường gặp nhất với bài tập kháng trở mạnh là tăng khả năng tạo lực tối đa của cơ, tức sự tăng sức mạnh là kết quả của sự thích nghi thần kinh và tăng kích thước sợi cơ. Điển hình của tập tăng sức cơ là tập tạ nặng.

CÔNG SUẤT

Công suất liên quan với sức mạnh và tốc độ vận động và được định nghĩa là công thực hiện trong một đơn vị thời gian. Nói cách khác, đó là tốc độ thực hiện công. Tốc độ co cơ và tạo lực và mối quan hệ giữa lực và tốc độ là các yếu tố tác động tới công suất cơ. Do công có thể giải phóng trong một thời gian rất ngắn hoặc rất dài, nên công suất có thể thể hiện hoặc bằng một hành động cường độ cao duy nhất (chẳng hạn nâng tạ), hoặc bằng một chuỗi các hành động cường độ thấp hơn (như leo cầu thang). Do đó đôi khi các thuật ngữ công suất kỵ khí và công suất ưa khí cũng được dùng để phân biệt hai trường hợp này.

Tập tăng công suất

Nhiều kỹ năng vận động liên quan với các động tác có tính bùng nổ và đòi hỏi cả sức mạnh và tốc độ. Sức cơ là điều kiện cần để tăng công suất. Tuy nhiên công suất cũng có thể được cải thiện nhờ giảm thời gian thực hiện thao tác tạo lực. Do đó không chỉ tập sức mạnh làm tăng công suất, mà các bài tập giúp tăng tốc độ thực hiện công, như tập plyometric, cũng làm tăng công suất.

SỨC BỀN

Sức bền là thuật ngữ được dùng để mô tả khả năng thực hiện các hoạt động cường độ thấp trong một thời gian dài. Sức bền tim phổi hoặc sức bền toàn thân liên quan với các hoạt động như đi bộ, đạp xe hoặc bơi liên quan với nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Loại sức bền này sẽ được trình bày trong chương tiếp theo.

Sức bền của cơ (đôi khi được gọi là sức bền tại chỗ) là khả năng một cơ co lặp đi lặp lại để kháng lại tải (trở kháng), tạo ra và duy trì trương lực và kháng lại sự mệt mỏi trong một thời gian dài. Hầu hết các hoạt động hàng ngày đều đòi hỏi một mức độ sức bền toàn thân và sức bền tại chỗ nhất định.

Mặc dù sức mạnh và sức bền liên quan với nhau, nhưng không phải lúc nào chúng cũng đi đôi với nhau. Chẳng hạn một nhóm cơ có thể mạnh, nhưng điều đó không loại trừ khả năng nó có sức bền thấp, tức nhanh mệt mỏi. Sự khác biệt đó thể hiện rõ khi so sánh một vận động viên đẩy tạ (sức mạnh tốt) với một vận động viên chạy ma-ra-tông (sức bền tốt).

Tập tăng sức bền

Tập tăng sức mạnh và tập tăng sức bền được mô tả bằng tiên đề DeLorme. DeLorme (1945) cho rằng “các chương trình tải (cường độ) nặng, độ lặp thấp xây dựng sức mạnh; các chương trình tải (cường độ) nhẹ, độ lặp cao xây dựng sức bền. Các loại vận động khác biệt nhau hoàn toàn và loại vận động này không thể tạo ra kết quả như loại khác”. Ngược với tập tăng sức mạnh, tập sức bền được đặc trưng bằng sự co cơ để nâng và hạ tải nhẹ (trở kháng nhỏ) nhiều lần trong một thời gian dài. Các yếu tố then chốt của tập tăng sức bền là cường độ co cơ thấp, số lần co lớn và thời gian thực hiện đủ dài. Khác với tập tăng sức mạnh, cơ thích nghi với tập tăng sức bền bằng cách tăng khả năng chuyển hóa và oxy hóa, cho phép vận chuyển và sử dụng oxy tốt hơn. Với nhiều bệnh nhân giảm hiệu suất cơ, tập tăng sức bền cho kết quả tốt hơn tập tăng sức mạnh. Thêm nữa việc dùng sức kháng nhỏ trong tập luyện giúp giảm thiểu áp lực không mong muốn lên khớp, giảm kích thích mô mềm và tạo ra sự dễ chịu hơn so với tập với trở kháng lớn.

Cần nhấn mạnh rằng, tiên đề DeLorme đúng cho các trường hợp cực hạn, tức với cường độ rất nặng và rất nhẹ. Ở khoảng giữa, tức với cường độ tương đối hoặc khá nặng và tương đối hoặc khá nhẹ, nó không còn chính xác. Khi đó có sự dịch chuyển giữa tác dụng tăng sức mạnh và tăng sức bền một cách tương đối.

NGUYÊN LÝ QUÁ TẢI

Mô tả

Một trong những cơ sở của tập tăng sức mạnh là nguyên lý quá tải Hellebrandt. Nói một cách đơn giản, nếu muốn hiệu suất cơ được cải thiện, cần dùng tải lớn hơn khả năng chuyển hóa của cơ; tức cơ cần phải hoạt động ở mức độ lớn hơn mức mà nó vẫn quen thuộc. Nếu tải không tăng sau khi cơ đã thích nghi, hiệu suất cơ được duy trì nhưng không tăng thêm. Khi đó nếu tăng thời gian tập, chỉ sức bền của cơ tăng, chứ sức mạnh không tăng.

Ứng dụng nguyên lý quá tải

Nguyên lý quá tải Hellebrandt tập trung vào việc đặt tải tăng tiến lên cơ bằng cách thay đổi cường độ hoặc khối lượng vận động. Cường độ vận động ứng với tải (kháng trở) đặt lên cơ; còn khối lượng vận động liên quan với tần suất và thời gian vận động. Cần lưu ý rằng:

  1. Trong chương trình tập tăng sức mạnh, giá trị trở kháng đặt lên cơ cần được tăng tiến.
  2. Để tăng sức bền, cần tăng thời gian và tần suất co cơ hơn là tăng trở kháng.

NGUYÊN LÝ THÍCH NGHI ĐẶC HIỆU VỚI NHU CẦU ĐẶT RA

Nguyên lý thích nghi đặc hiệu với nhu cầu đặt ra, viết tắt theo tiếng Anh là SAID (specific adaptation to imposed demands), giả định rằng một cơ cấu đặc hiệu là cơ sở cần thiết để một chương trình vận động được thiết lập. Nguyên lý này áp dụng cho mọi hệ thống trong cơ thể và là sự mở rộng của định luật Wolff, 1892 (các hệ thống cơ thể thích nghi với áp lực đặt lên chúng). Nguyên lý SAID giúp giới trị liệu xác định loại hình vận động và các tham số can thiệp cần thiết để tạo ra tác dụng đặc hiệu phù hợp nhất với nhu cầu và mục tiêu chức năng chuyên biệt.

Tính đặc hiệu của tập luyện

Tính đặc hiệu của bài tập là quan niệm được thừa nhận rộng rãi. Nó giả định rằng hiệu ứng thích nghi của bài tập, chẳng hạn cải thiện sức mạnh, công suất và sức bền, có tính đặc hiệu cao đối với phương pháp vận động được lựa chọn. Bất cứ khi nào có thể, các bài tập lồng ghép vào chương trình phục hồi phải cải thiện được chức năng mong muốn. Chẳng hạn nếu một hoạt động chức năng đòi hỏi sức bền hơn là sức mạnh, cường độ và thời gian vận động phải hướng tới việc cải thiện sức bền tại chỗ.

Tính đặc hiệu của bài tập cũng được xem xét đối với loại hình và tốc độ vận động, cũng như tư thế thân hoặc chi bệnh nhân (góc của khớp) và mẫu vận động dùng trong tập luyện. Chẳng hạn, nếu mục tiêu của can thiệp là cải thiện khả năng lên xuống cầu thang, vận động cần được thực hiện lệch tâm và đồng tâm trong mẫu mang vật nặng và tăng tiến về tốc độ. Bất kể nhiệm vụ vận động cần học đơn giản hay phức tạp, sự thực hành đặc hiệu với nhiệm vụ cần được nhấn mạnh. Cơ sở của tính đặc hiệu đó liên quan với các thay đổi hình thái và chuyển hóa trong cơ cũng như đáp ứng thần kinh đối với kích thích tập luyện đi kèm với học vận động.

Tính dịch chuyển của tập luyện

Ngược với nguyên lý SAID, sự chuyển dịch tác dụng từ bài tập này sang bài tập khác cũng đã được ghi nhận. Hiện tượng đó được gọi là sự dịch chuyển tập luyện hoặc tập luyện cắt ngang. Nó xuất hiện trên một dải tốc độ và phương pháp tập luyện rất hẹp. Nó cũng có thể chuyển từ chi tập luyện sang chi không tập luyện trong một chương trình vận động kháng trở.

Một chương trình được thiết kế để tăng sức cơ cũng làm tăng sức bền tại chỗ; ngược lại chương trình tăng sức bền hầu như không làm tăng sức mạnh. Tập tăng sức mạnh tại một tốc độ cũng làm tăng sức mạnh tại các tốc độ nhanh hơn hoặc chậm hơn. Tuy nhiên tác dụng của sự dịch chuyển bao giờ cũng kém hơn so với sự luyện tập đặc hiệu.

NGUYÊN LÝ ĐẢO NGƯỢC

Thay đổi thích nghi trong các cơ quan, như tăng sức mạnh hoặc sức bền, đối với chương trình tập kháng trở khá mong manh trừ khi chúng được dùng thường xuyên trong các hoạt động chức năng hoặc bệnh nhân vẫn duy trì tập luyện.

Hiệu ứng ngưng tập, tức giảm hiệu suất cơ, bắt đầu chỉ trong vòng từ một đến hai tuần không tập và tiếp diễn cho đến khi tác dụng của tập luyện biến mất hoàn toàn. Do đó, cần nhấn mạnh rằng, bệnh nhân nên sử dụng sức mạnh và sức bền mới thu được trong sinh hoạt hàng ngày càng sớm càng tốt. Bệnh nhân cũng nên duy trì tập kháng trở như cấu thành tích hợp của một chương trình luyện tập suốt đời.

(Trích chương 9: Vận động trị liệu tăng hiệu suất cơ, phần 2: Vận động trị liệu, sách Vật lý trị liệu: Nguyên lý và Thực hành, sắp xuất bản)

Bình luận

Nội dung: