Kỹ Thuật Thư Giãn

ĐÁP ỨNG THƯ GIÃN BENSON

 

Đầu những năm 1970, nhà sinh lý học Herbert Benson, người đang tiến hành nghiên cứu về cao huyết áp tại Phòng thí nghiệm Thorndike thuộc Đại học Harvard, gặp một nhóm thiền sư, những người tin rằng thiền có thể giảm huyết áp. Ngược với nghi ngờ ban đầu, dần dần ông bị thuyết phục. Cùng đồng nghiệp, ông bắt đầu tiến hành nghiên cứu quy mô về thiền và nhận thấy rằng, nó tạo ra những thay đổi sinh lý khá nổi bật như giảm nhịp tim, nhịp thở, sự tiêu thụ oxy, mức lactate máu, và huyết áp (mối quan tâm chính của Benson). Các thay đổi đó phản ánh sự suy giảm hoạt tính thần kinh giao cảm, tức giảm căng thẳng.

Một nghiên cứu cho thấy huyết áp tối đa và tối thiểu giảm từ mức 146 và 94 mmHg (ranh giới của cao huyết áp) xuống mức 137 và 89 mmHg (giá trị bình thường) chỉ sau vài tuần tập thiền. Mức tiêu thụ oxy giảm 10 - 20% chỉ 3 phút sau khi bắt đầu thiền. Để so sánh, cần biết rằng mức tiêu thụ oxy chỉ giảm 8% sau giấc ngủ ngon kéo dài 4 - 5 giờ. Với các thiền sư Tây Tạng, Benson và đồng sự, 1996, đã ghi được mức chuyển hóa giảm đến 64%, nhịp thở chỉ còn 5 - 6 lần/phút. Tất nhiên kết quả ấn tượng đó chỉ đạt được với những người đã tập thiền nhiều năm, tức động lực và kỹ năng của họ rất cao; tuy nhiên không thể bỏ qua tác dụng thực sự của thiền.

Nghiên cứu nhiều dạng thiền định khác dẫn Benson tới sự tin tưởng rằng, đó không phải là kết quả riêng của một loại thiền cụ thể nào, mà là kết quả chung của mọi loại thiền. Ông tìm kiếm và tổng kết các yếu tố tổng quát của thiền để tạo ra cái mà ông gọi là “đáp ứng thư giãn”, theo nghĩa một trạng thái giảm kích thích tâm sinh lý. Trong cuốn sách cùng tên năm 1976, ông cho rằng đó là “cơ chế bảo vệ nội tại và tự nhiên” để chống lại tác động của sự căng thẳng. Nếu nhìn vào các yếu tố đó, có thể thấy đáp ứng thư giãn đồng nghĩa với kích thích hệ thần kinh phó giao cảm.

Các yếu tố mà Benson xác lập bao gồm:

  • Môi trường yên tĩnh
  • Tư thế thoải mái
  • Công cụ tâm thần như hình ảnh hoặc từ ngữ để tập trung tâm trí
  • Thái độ thụ động

Một số nhà nghiên cứu cho rằng, môi trường yên tĩnh và tư thế thoải mái không thật cần thiết trong phương pháp này. Chẳng hạn deLeon, 1999, thấy đáp ứng thư giãn vẫn xuất hiện tại nhiều nơi khá ồn ào và với tư thế không thoải mái, một tin vui cho những ai cần thư giãn mà không có thời gian tới các cơ sở tập luyện chuyên sâu. Theo nghiên cứu này, công cụ tâm thần và thái độ thụ động là các yếu tố then chốt; trong khi chính Benson thì nhấn mạnh thái độ thụ động. Cũng như các phương pháp thư giãn khác, cần luyện tập “đáp ứng thư giãn” thường xuyên, với tần suất một hoặc hai lần một ngày (hình).

Thực hành đáp ứng thư giãn Benson.

Quy trình tập luyện

Để tạo đáp ứng thư giãn, cần thực hiện các bước như sau:

  1. Ngồi hoặc nằm yên lặng trong tư thế thoải mái.
  2. Nhắm mắt.
  3. Thả lỏng toàn thân, bắt đầu từ cơ bàn chân và lên dần tới cơ mặt. Thư giãn chúng.
  4. Thở bằng mũi. Cảm nhận hơi thở. Khi thở ra, hãy nói thầm từ “úm”*. Chẳng hạn, hít vào…thở ra, “úm’, hít vào…thở ra, “úm”, hít vào…thở ra, “úm”,… Thở một cách nhẹ nhàng và tự nhiên.
  5. Tiếp tục thực hiện trong 10 - 20 phút. Có thể mở mắt để kiểm tra thời gian, nhưng không dùng báo thức (do tiếng ồn mang tính kích động). Khi kết thúc, ngồi yên lặng trong vài phút, ban đầu nhắm mắt, sau đó mở mắt. Không đứng lên trong vài phút tiếp theo.
  6. Không lo lắng dù có đạt được sự thư giãn đủ sâu hay không. Duy trì thái độ thụ động và cho phép sự thư giãn tự xuất hiện theo nhịp độ riêng của nó. Khi xuất hiện các ý nghĩ có thể phân tán sự tập trung (“tạp niệm”), cố gắng quên bằng cách không đào sâu thêm vào chúng và bắt đầu lặp đi lặp lại từ “úm”.

* Benson dùng từ “one” (số 1 trong tiếng Anh), vì nó phát âm giống câu thần chú cầu thần trong các kỹ thuật thiền nguyên thủy và trong các trường hợp cầu thần khác, chẳng hạn câu cầu nổi tiếng của Phật giáo Tây Tạng “om mani padmi hum” (úm ma ni bát ni hồng), tức "ngọc sáng trong hoa sen". Ở đây dùng chính cách phát âm của câu thần chú đó. Cũng có thể dùng một âm đơn vô nghĩa khác để không khuấy động sự tập trung.

Cùng với quá trình thực hành, đáp ứng thư giãn sẽ đến mà chỉ cần cố gắng rất ít. Nên thực hành 1 - 2 lần mỗi ngày, nhưng sau bữa ăn ít nhất 2 giờ để quá trình tiêu hóa không ảnh hưởng tới đáp ứng thư giãn.

Hiệu quả của phương pháp

Thiền có tác dụng với bệnh mạch vành và cao huyết áp, loại bệnh lý mà phương pháp có tác dụng cả trong phòng ngừa và chữa trị. Phương pháp Benson cũng có ích với bệnh suy tim bẩm sinh cả trên các khía cạnh sinh lý và tâm lý.

Một số nghiên cứu tập trung vào tác dụng giảm đau của kỹ thuật đáp ứng thư giãn và thấy nó tác động tốt tới chiều kích cảm xúc. Nó cũng củng cố các chiến lược đối phó, cho phép bệnh nhân tăng cường cảm giác kiểm soát, giảm mệt mỏi và cải thiện giấc ngủ, nhất là với đau mạn. Trong viêm đa khớp dạng thấp, phương pháp có tác dụng giảm lo âu và trầm cảm, những thước đo tình trạng bệnh lý của bệnh.

Cũng có một số báo cáo tổng kết dựa trên các nghiên cứu RCT quy chuẩn. Một báo cáo năm 2006 cho thấy thiền có tác dụng tốt với các bệnh tự miễn. Những nghiên cứu như vậy vẫn đang được tiến hành nhằm đo đếm chính xác hơn tác dụng thực sự của đáp ứng thư giãn nói riêng, các phương pháp thiền định nói chung.

Cần nhấn mạnh thiền không thay thế các phương pháp điều trị y khoa tiêu chuẩn. Nó có thể không hợp với loạn thần cấp. Thiền có thể tạo trạng thái ý thức thay đổi nếu bị lạm dụng (luyện tập quá nhiều và quá lâu); tuy nhiên Benson chưa thấy một trường hợp tiêu cực nào nếu thực hiện đúng quy trình chuẩn (10 - 20 phút/lần; 1 - 2 lần/ngày).

(Trích chương 32: Các kỹ thuật thư giãn, phần 5: Tâm lý lâm sàng trong vật lý trị liệu, sách Vật lý trị liệu: Nguyên lý và Thực hành, sắp xuất bản)

Bình luận

Nội dung:


sadsafsa      [email protected]

01/01/1970 07:33:34

com ne